تلعب عضلات الفخذ الأمامية (العضلة رباعية الرؤوس) دوراً أساسياً في استقرار مفصل الركبة وحمايته. تقويتها يقلّل من الألم، ويدعم عملية التأهيل، ويحدّ من خطر الإصابات المتكررة. فيما يلي مجموعة تمارين متدرّجة من المبتدئ إلى المتقدّم.
تمارين للمبتدئين
- شدّ العضلة الأمامية (Quad Sets): اجلس والساق ممدودة، اضغط بالركبة نحو الأرض لتفعيل العضلة الأمامية، ثبّت ٥ ثوانٍ ثم استرخِ. كرّر ١٠–١٥ مرة.
- رفع الساق المستقيمة (Straight Leg Raise): استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبة واحدة وارفع الساق الأخرى مستقيمة إلى ارتفاع الركبة المقابلة، أنزلها ببطء.
- ثني وبسط الكاحل: لتنشيط الدورة الدموية وتقليل التيبّس.
تمارين متوسطة
- القرفصاء الجزئي (Mini Squats): بزاوية بسيطة (حتى ٤٥ درجة) مع إبقاء الركبة خلف أصابع القدم.
- الوقوف على قدم واحدة: لتحسين التوازن والتحكّم العصبي العضلي.
- الجلوس على الحائط (Wall Sit): ثبات بزاوية مريحة لبضع ثوانٍ ثم زيادة المدة تدريجياً.
تمارين متقدّمة
- الصعود على درجة (Step-ups): باستخدام درجة منخفضة ثم زيادة الارتفاع تدريجياً.
- البسط النهائي للركبة (Terminal Knee Extension) بالمطاط المقاوم.
- القرفصاء الكامل والاندفاع (Lunges) عند التحسّن وبإشراف مختص.
قواعد للأمان والتقدّم
- ابدأ ضمن مدى حركة خالٍ من الألم، والألم الحاد إشارة للتوقف.
- تدرّج في عدد التكرارات والمقاومة أسبوعياً وليس دفعة واحدة.
- احرص على الإحماء قبل التمرين، والتهدئة بعده.
- الانتظام أهم من الشدّة؛ جلسات منتظمة أفضل من مجهود عنيف متقطّع.
هذا المقال لأغراض توعوية عامة ولا يُغني عن استشارة المختص. كل إصابة لها ظروفها الخاصة، لذا ننصح دائماً بالحصول على تقييم فردي من أخصائي التأهيل قبل البدء في أي برنامج.
محتاج تقييم لحالتك؟
احجز تقييمك مع فريق خطوات التأهيل واحصل على خطة مخصّصة لعودة آمنة وواثقة.